체중 감량을 위한 기초대사량(BMR) 향상 실행 전략!

 

1. 기초 대사율(BMR)을 높여 지속 가능한 체중 감량의 비결

기초대사량을 올리는 식이요법, 운동 및 라이프스타일 변화뿐만 아니라 유용한 보조제 및 BMR 친화적인 식품을 통해 BMR을 높이는 방법에 대한 자세한 설명과 실용적인 방법을 포스팅하겠습니다.

 

2. BMR 이해 및 체중 감소에서의 역할
BMR은 신체가 호흡, 소화 및 체온 유지와 같은 필수 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수입니다. BMR을 높이면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태워 칼로리 부족을 쉽게 만들고 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 BMR이 높을수록 목표에 도달한 후 다시 체중을 회복할 가능성이 낮아지므로 체중 관리에 대한 지속 가능한 접근 방식이 됩니다.

3. BMR에 영향을 미치는 요인
연령, 성별, 체중, 체성분 및 유전학을 포함하여 BMR에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다. 

이러한 요인 중 일부는 통제할 수 없지만 운동, 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 여전히 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

4. BMR을 높이는 효과적인 전략

 

4.1. 운동

근력 운동 통합:

기초대사량 높이는 방법 첫 번째! 
근육을 키우는 것이 기초대사량 높이는 데 가장 중요합니다. 
지방에 비해 근육은 소비해야 하는 칼로리가 더욱 높기 때문에 근육이 많은 사람은 기초대사량도 더 높고, 살도 더 잘 빠집니다. 
근육이 많으면 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 
미국 국립 당뇨병 소화 신장질환 기구 연구에 따르면 아무런 활동을 하지 않고 휴식을 취하고 있을 때 근육 1kg은 하루 약 14kcal를 소비하는 반면, 지방 1kg은 하루 4kcal 만 소비하는 것으로 조사되었습니다.

 

근 손실은 기초대사량을 저하하는 가장 큰 요인으로 운동하시는 분들이 가장 두려워합니다.
기초대사량을 높이고 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 반드시 근력 운동을 함께 해주셔야 합니다. 
주 3회는 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 

근육 조직이 지방 조직보다 신진대사적으로 더 활동적이기 때문에 근육량을 늘리면 BMR이 증가합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가: HIIT 운동은 운동 중과 운동 후에 모두 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 증가시킵니다.
LISS(Low Intensity Steady-State) 유산소 운동을 잊지 마세요. 걷기나 수영과 같은 LISS 유산소 운동은 몸에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4.2. 영양물 섭취

충분한 단백질 섭취: 

기초대사량 높이는 방법 두 번째는 바로 단백질 섭취하기입니다. 
근육량을 늘리는 근육합성에 영향을 주는 단백질을 충분히 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 
단백질의 기본 단위인 아미노산은 근육을 구성하는 요소입니다.
운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하게 되면 근육량을 늘리는 데 많은 도움이 됩니다. 
단백질을 많이 먹으면 인체 대사가 활성화되는데, 지방이나 탄수화물에 비하여 칼로리를 많이 사용하고 근육량을 늘려주게 되어 기초대사량(BMR)을 높여주는 효과가 있습니다.
단백질이 풍부하면서 건강에도 좋은 음식으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선류와 대두, 두부, 유제품, 통곡류가 있습니다. 
닭고기, 소고기, 오리고기, 달걀, 아몬드 등의 견과류도 단백질이 많으므로 취향에 따라 적절히 섭취하길 바랍니다. 

 

더 적게, 더 자주 식사하기: 

다이어트를 위해 무리하게 굶거나 음식 섭취량을 줄이면 근육이 손실되어서 신진대사의 원활한 활동을 방해하여 기초대사량이 감소하게 됩니다. 
이런 패턴의 반복으로 근육량과 기초대사량이 계속 감소하고 요요현상으로 지방이 쌓이면서 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 
굶는 다이어트는 일시적인 체중 감량에는 도움이 되지만 장기적으로는 효과적이지 못하고 건강을 해치게 되는 이유입니다. 
다이어트 중에도 기초대사량이 떨어지는 것을 막기 위해서는 칼로리가 높지 않은 식단으로, 하루 세끼 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
전문가들은 몸의 대사 적응을 위해 급격한 체중 감량을 지양하고, 일주일에 0.5~1kg 정도로 천천히 체중 감량에 도전하는 것이 좋다고 조언했습니다. 

3-4시간마다 식사를 하면 하루 종일 신진대사를 높일 수 있습니다.

 

수분 유지: 물을 마시면 일시적으로 BMR이 증가하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

 

4.3. 라이프 스타일 변화

충분한 수면을 취하십시오: 

밤 12시~새벽 2시엔 잠자리에 들기
충분히 자는 것 역시 기초대사량을 높이는 방법의 하나입니다. 
특히 신체의 신진대사가 제일 원활한 자정부터 새벽 2시 사이에는 숙면 상태를 유지하고 하루 최소 6시간 이상 잠을 자는 것이 중요합니다. 
하지만, 잠을 너무 많이 자면 혈액순환과 수분대사를 저하해 몸이 붓는 현상이 나타날 수 있으니 적정한 수면을 유지하는 것이 좋습니다.

수면 부족은 BMR을 낮추고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

스트레스 관리:

스트레스도 기초대사량과 연관이 있습니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨리는 역할을 하게 됩니다. 
스트레스를 받으며 다이어트를 하는 경우 실패할 확률이 높은 것도 이 코르티솔 때문이라고 합니다. 
스트레스가 많은 분이시라면 취미생활이나 명상, 운동 등으로 쌓인 스트레스를 해소해 주는 것이 좋습니다.

만성 스트레스는 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
하루 종일 활동적으로 지내십시오: 일상 생활에 운동을 통합하여 신진 대사를 높이십시오.

 

5. 기초대사량을 향상시키는 데 도움이 되는 보조제 및 식품
녹차 추출물: 항산화제와 카페인이 풍부한 녹차 추출물은 신진대사를 촉진하고 체중 감량 노력을 지원합니다.
캡사이신: 고추에서 발견되는 캡사이신은 체온을 높여 BMR을 높일 수 있습니다.
요오드가 풍부한 식품: 요오드는 적절한 갑상선에 필수적입니다.

6. 신진 대사를 조절하는 기능. 건강한 갑상선 기능을 지원하기 위해 해초, 생선, 유제품과 같은 요오드가 풍부한 음식을 식단에 포함시키십시오.

섬유질이 풍부한 음식: 과일, 채소, 통곡물과 같은 섬유질이 많은 음식은 소화를 촉진하고 포만감을 증가시켜 BMR을 증가시킬 수 있습니다.
저지방 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조 고기, 두부, 콩류와 같은 저지방 단백질을 식단에 포함시켜 음식의 열 효과를 높이고 근육 성장을 지원합니다.

 

결론
기초 대사율(BMR)을 높이는 것은 지속 가능한 체중 감량과 관련하여 게임 체인저가 될 수 있습니다. 운동, 영양 및 라이프스타일 변화의 조합에 집중함으로써 신체의 칼로리 소모 잠재력을 높이고 체중 감량 목표를 보다 효과적으로 달성할 수 있습니다. 귀하의 노력을 지원하고 성공을 위한 준비를 위해 유용한 보충제와 BMR 친화적인 식품을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 오늘 이러한 전략을 실행하기 시작하고 파운드가 사라지는 것을 지켜보십시오.