수면 부족 자가진단 테스트 — 나는 지금 얼마나 피곤한가?

 

 

 

아래 항목들을 읽고
지난 2주 동안의 나에게 해당하는 항목에 체크해 보세요.

각 항목은

• 전혀 아니다(0점)
• 가끔 그렇다(1점)
• 자주 그렇다(2점)
• 항상 그렇다(3점)

으로 점수를 매긴 뒤 합산합니다.

---

📌 ✔ 수면 패턴 체크

1. 잠들기까지 30분 이상 걸리는 날이 많다.
2. 밤에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다.
3. 수면 시간이 6시간 이하일 때가 많다.
4. 충분히 잤다고 느끼는 날이 거의 없다.
5. 주말에는 평일보다 2시간 이상 늦잠을 잔다.
6. 아침에 눈을 뜨면 ‘더 자고 싶다’는 느낌이 강하다.

---

📌 ✔ 피로·집중력 체크

1. 하루 종일 피로감이 지속된다.
2. 집중력이 떨어지고 실수가 늘었다.
3. 업무나 공부 중 멍해지는 시간이 자주 생긴다.
4. 커피나 에너지 음료 없이는 버티기 힘들다.

---

📌 ✔ 감정·기분 변화 체크

1. 짜증이 쉽게 나고 사소한 일에도 예민해진다.
2. 이유 없이 우울하거나 불안한 느낌이 든다.
3. 감정 기복이 심해졌다.

---

📌 ✔ 신체 증상 체크

1. 눈 밑 다크서클이 짙어졌다는 말을 듣는다.
2. 피부 트러블이 증가했다.
3. 두통이나 어지러움을 자주 느낀다.
4. 체중이 갑자기 느는 또는 줄어드는 변화가 생겼다.
5. 면역력이 약해져 잔병치레가 잦다.

---

📌 ✔ 생활습관 체크

1. 밤에 스마트폰을 오래 보다가 잠드는 경우가 많다.
2. 밤늦게 야식을 먹거나 과식하는 경우가 잦다.
3. 규칙적인 수면 시간이 없다.

---

2023.08.14 - [건강과 다이어트] - 🌙 수면이 부족하면 건강과 일상이 무너집니다

🌙 수면이 부족하면 건강과 일상이 무너집니다

 

---

📊 총점 계산하기

각 문항 0~3점(총 63점)

• 0~10점 : 정상 범위
  → 수면은 비교적 잘 관리되고 있습니다. 현재의 습관을 유지하세요.
• 11~20점 : 주의 단계
  → 수면의 질이 낮아지고 있습니다.
  야간 스마트폰 제한, 규칙적 취침시간 등 생활습관 조정이 필요합니다.
• 21~35점 : 수면 부족 가능성 높음
  → 스트레스·집중력 저하·피로 누적이 계속될 위험이 큽니다.
  빠른 수면 환경 개선과 루틴 정비가 필요합니다.
• 36점 이상 : 심각한 수면부족(불면증 경계)
  → 일상에 큰 영향을 줄 수 있는 수준입니다.
  생활 변화와 함께 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.

---

🌙 테스트 결과 활용 가이드

✔ 점수가 높을수록

• 면역력 저하
• 감정 불안정
• 집중력 저하
• 대사 스트레스 증가
• 만성 피로
  등이 나타날 가능성이 큽니다.

만약 점수가 높았다면,

• 스마트폰 OFF 시간 만들기
• 취침 루틴 만들기
• 방 온도·빛 조절
• 카페인 줄이기
• 가벼운 운동 도입

이런 기본적인 변화만으로도 수면의 질은 빠르게 개선됩니다.