조기 사망률을 낮추는 아침 식사! 최고의 음식 BEST5!

 

 

아침 식사와 조기 사망의 관계

연구 조사에서는 아침 식사 습관과 사망률 사이에 뚜렷한 연관성이 지속적으로 나타났습니다.

수년에 걸친 다양한 연구의 데이터를 통합한 중요한 메타 분석에 따르면 정기적으로 아침 식사를 거르는 사람은 아침 식사를 하는 사람에 비해 조기 사망 위험이 30%나 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

아침 식사를 하지 않는 사람들은 아침 식사를 하는 사람보다 사망률이 남자는 40% 여자는 28% 정도 더 높게 나타났다는 충격적인 연구 결과가 있습니다

이유는 다양하지만 모두 매일 아침 우리의 몸과 정신을 활성화시키는 아침 식사의 근본적인 역할을 중심으로 이루어집니다.

 

 

아침 식사의 중요성

우리 몸은 잠자는 동안 밤새 자연적인 단식 상태를 겪습니다.

수면 중 속도는 느려지지만 계속 작동합니다.

우리가 잠에서 깨어났을 때 우리 몸은 움직이기 위해 에너지 부스트를 필요로 하며, 이때 아침 식사가 필요합니다.

영양가 있는 아침 식사는 필수 영양소와 에너지를 제공하여 다음을 돕습니다.

 

신진대사 촉진:

아침 식사는 신진대사 엔진을 활성화하여 효율적으로 칼로리를 소모할 시간이라는 신호를 신체에 보냅니다.

이는 체중을 관리하거나 감량하려는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

인지 기능 강화:

아침 식사는 당신의 두뇌 활성화를 위해 필요합니다.

균형잡힌 아침 식사를 하시면 집중력, 기억력, 전반적인 인지 능력이 향상됩니다.

 

혈당 안정화:

아침 식사는 꾸준한 에너지원을 제공하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

그래서 건강에 해로운 간식으로 이어질 수 있는 나쁜 습관을 방지합니다.

이상적인 아침 식단

균형잡힌 아침 식사를 추천합니다.

 

단백질:

단백질은 근육 건강과 포만감을 위해 필수적입니다.

소스에 계란, 요구르트, 살코기, 두부 또는 콩류와 같은 식물성 단백질이 포함됩니다.

 

복합 탄수화물:

탄수화물은 지속적인 에너지를 제공합니다.

귀리, 통밀, 퀴노아와 같은 통곡물을 추천합니다.

 

섬유질:

섬유질은 소화를 돕고 포만감을 유지시켜줍니다.

과일, 채소, 통곡물을 추천합니다.

 

건강한 지방:

건강한 지방은 뇌 건강을 지원하고 포만감을 제공합니다.

아보카도, 견과류, 씨앗은 탁월한 선택입니다.

 

수분 공급:

수면 후 몸에 수분을 공급하기 위해 물 한 잔으로 하루를 시작하세요.

각 주요 구성요소를 자세히 살펴보면 다음과 같습니다.

1. 수분 공급

아침 식사를 시작하기 전에 상쾌한 물 한 잔으로 하루를 시작하기실 추천합니다.

자는 동안 몸 내부를 씻어낸 후 노폐물을 버리기 위해 아침에 보통은 소변을 봅니다.

수면 중에도 인간의 피부는 호흡하고 많은 양의 땀으로 수분 손실이 있습니다.

자는 동안 피부호흡과 땀으로 수분을 소모하며 아침에 노폐물 배출을 위한 소변으로 총 사용되는 수분은 약 500ml정도 됩니다.

 

이런 이유로 혈액 점도가 높아져 혈액순환이 어렵고 심혈관 질환이 있으시면 아침에 사고가 나는 경우가 많은 이유입니다.

수분 공급으로 혈액순환을 원활하게 만들어 심혈관 질환을 예방해줘야 합니다.

몇 시간 동안 잠을 자면 신체 기능을 활성화하기 위해 신체에 수분 공급이 필요합니다.

 

공복 상태에서는 장기를 정화하는데 에너지를 쓸 수 있어 이때 물을 마셔주면 몸의 독소를 빼내는데 큰 도움이 됩니다

이렇게 독소가 빠진다는 것은 독소를 품고 있던 나쁜 지방이 연소되어 장기적으로 체중을 감량하는데 도움이 됩니다

물은 밤 동안 잃어버린 것을 보충할 뿐만 아니라 앞으로의 음식을 위해 소화 시스템을 준비합니다.

 

미지근한 물을 한 번에 한 모금씩 천천히 마시는 것은 고혈압이나 뇌출혈 또는 뇌동맥류 병력과 같은 특정 건강 질환이 있는 사람들을 포함하여 많은 사람들에게 실제로 좋은 습관이 될 수 있습니다. 

 

 

혈압: 
 많은 양의 물을 빠르게 마시면 혈관이 갑자기 확장되어 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 
이러한 혈압 상승은 고혈압 환자에게 위험할 수 있습니다. 
물을 천천히 그리고 꾸준히 마시면 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌출혈 또는 동맥류: 

뇌출혈 또는 동맥류를 앓은 적이 있는 사람의 경우, 물을 빨리 마시면 뇌 내 혈압이 갑자기 상승할 수 있다는 우려가 있습니다. 

이는 잠재적으로 약화된 혈관에 스트레스를 주어 파열 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

천천히 술을 마시면 두개내압의 급격한 변화를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일반적인 수분 섭취: 

특별한 건강 상태가 없는 사람이라도 일반적으로 천천히 물을 마시는 것이 좋습니다. 

이는 신체가 물을 더 효과적으로 흡수할 수 있게 하고, 수분을 유지하는 데 도움을 주며, 많은 양의 액체를 빠르게 섭취할 때 발생할 수 있는 불편함을 방지합니다.

 

속도 조절: 

한꺼번에 물을 마시는 것보다 일정 기간 동안 물을 마시는 것을 추천합니다. 

 

미지근한 물: 

상온이나 미지근한 물은 시스템에 충격을 줄 수 있는 매우 차가운 물보다 더 쉽게 흡수되므로 추천합니다.

 

자는 동안 입안에 세균이 번식을 하기 때문에 아침에 일어나서 입속을 물로 한번 헹군 뒤 미지근한 물을 드시는게 좋습니다.

2. 양배추 - 영양소의 강자

양배추는 아침 식사로 가장 먼저 떠오르는 야채는 아닐 수도 있지만 아침 접시에 올려놓을 만한 가치가 있습니다.

비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 양배추는 면역 체계를 지원하고 소화를 돕습니다.

오믈렛, 샐러드 또는 반찬에 넣어보세요.

양배추 등은 비타민U가 풍부한 음식을 아침 공복에 섭취하는 것은 특히 위장 건강을 걱정하는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 

이유는 다음과 같습니다.

 

아침 생 양배추의 효능:

비타민 U(S-메틸 메티오닌)가 풍부함: 
생 양배추에는 종종 비타민 U라고 불리는 s-메틸 메티오닌이라는 영양소가 포함되어 있습니다. 

연구에 따르면 소화성 궤양 치료 및 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 

위장 및 간 지원: 

양배추는 위장 점막과 간에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 

점막이 손상되었을 때 점막의 재생 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

혈전 예방: 

양배추 잎에는 신체 혈관의 혈전 형성을 억제하는 단백질을 활성화할 수 있는 성분인 설포라판이 포함되어 있습니다. 

이는 잠재적으로 심장병이나 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민 C가 풍부: 

양배추는 면역력을 지원하고 철분 흡수를 돕고 상처 치유에 중요한 콜라겐 생성에 기여하는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

식이섬유: 

양배추에는 식이섬유도 풍부하여 혈당 수치와 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.

생으로 드시길 추천합니다: 

양배추의 영양분은 열에 민감하므로 생으로 섭취하는 것이 영양가를 보존하는 가장 좋은 방법입니다. 

 

가공식품보다 천연 양배추를 추천합니다: 

일반적으로 포장 또는 가공된 양배추 식품보다는 천연 생 양배추를 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 제품은 공장 가공을 거쳐 영양 함량이 감소할 수 있습니다.

 

3. 감자 - 지속 가능한 에너지

감자는 건강한 양의 복합 탄수화물을 제공하여 아침까지 지속되는 지속적인 에너지를 제공합니다.

구운 감자나 삶은 감자를 선택하면 아침 식사의 지방과 칼로리를 낮추면서도 에너지를 높여주는 효능을 누릴 수 있습니다.

공복에 감자를 먹는 것의 장점:

 

알칼리성: 감자는 본질적으로 알칼리성이므로 위 점액 내벽을 보호하는 데 도움이 되어 위장 친화적인 선택이 됩니다.

칼륨이 풍부함: 감자는 나트륨 배설을 돕고 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다.

비타민 C: 다른 많은 전분 식품과 달리 감자에는 비타민 C가 함유되어 있어 아침 면역력을 높이고 피부 건강에 도움이 됩니다.

풍부한 비타민 B: 감자에는 엽산, 니아신, 피리독신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민을 포함한 다양한 비타민 B가 풍부합니다. 이 비타민은 에너지 대사, 조직 재생에 필수적이며 신경계 및 호르몬 생산에 관여합니다.

비타민 A와 K: 감자는 또한 비타민 A와 K를 제공하여 영양가를 높입니다.

미네랄: 감자에는 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄이 풍부하여 영양 프로필을 더욱 향상시킵니다.

탄수화물: 감자는 동일한 무게로 볼 때 쌀과 마찬가지로 좋은 탄수화물 공급원입니다. 따라서 공복에 먹었을 때 밥 대용으로 적합합니다.

단백질: 단백질 함량이 특별히 높지는 않지만 감자에는 단백질이 일부 함유되어 있어 일일 단백질 섭취량에 도움이 됩니다.

칼로리 함량: 감자는 평균 크기 감자 하나당 약 105칼로리로 적당한 칼로리 함량을 갖고 있어 상대적으로 낮은 칼로리 옵션입니다.

삶는 방법: 감자를 삶는 것은 비타민 손실로 이어질 수 있는 기름에 튀기는 것과 달리 영양가를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 추천합니다.

수분 공급: 식감이 촘촘하기 때문에 공복에 감자를 섭취하면서 소화를 돕기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

 

 

4. 귀리 - 섬유질 강화

타임지가 선정한 상위 10대 슈퍼푸드에는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 연어, 시금치, 적포도주(적당량), 아몬드, 브로콜리가 포함됩니다. 

귀리는 아침 식사의 필수품인 데에는 그만한 이유가 있습니다.

수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 소화 시스템을 행복하게 해줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다.

만족스럽고 영양가 있는 아침 식사를 위해 과일과 견과류를 얹은 풍성한 오트밀 한 그릇을 즐겨보세요.

 

슈퍼푸드로서의 귀리:

베타글루칸이 풍부함: 귀리는 여러 가지 건강상의 장점이 있는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질인 베타글루칸 함량이 높은 것으로 특히 유명합니다.

 

심장 건강:

귀리의 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 특성으로 잘 알려져 있습니다.

LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항산화제:

귀리는 신체의 활성 산소와 싸우는 데 도움이 되는 다양한 항산화제를 함유하고 있습니다.

자유 라디칼을 줄이면 암을 포함한 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

항염증제:

귀리는 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 혈관 건강과 세포 분열 조절을 지원하는 산화질소 생성을 자극합니다.

 

혈압:

귀리는 동맥 건강에 유익하며 이는 고혈압 환자에게 매우 중요합니다.

심장과 순환기 건강을 지원하는 능력은 식단에 귀중한 추가 요소가 됩니다.

 

인슐린 저항성:

귀리는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되어 당뇨병 환자에게 유용합니다.

 

소화 건강:

귀리는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕는 반면, 때로는 섬유질에 민감하거나 가스가 발생하기 쉬운 개인에게 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

소화불량을 겪는다면 귀리를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

추가적인 건강상의 장점:

귀리는 인두염, 기관지염 및 카타르 후두염과 같은 질환을 완화하는 것을 포함하여 다양한 기타 건강상의 장점이 있습니다. 폐 건강을 지원하고 면역력을 높이며 변비를 예방하고 이뇨 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

5. 계란 - 단백질 파워

계란은 단백질이 풍부한 아침 식사로 근육 건강과 전반적인 웰빙에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

또한 스크램블, 수란, 삶기, 좋아하는 야채를 곁들인 오믈렛 등 다양한 방법으로 준비할 수 있어 활용도가 높습니다.

 

영양이 풍부: 

계란은 필수 영양소, 특히 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 

또한 인, 철, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 D와 같은 귀중한 영양소도 함유하고 있습니다.

 

신진대사 촉진: 

밤새 신체가 휴식을 취하면서 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 

삶은 달걀 등 영양가 있는 아침 식사를 하면 하루의 신진대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화 건강: 

계란을 양배추와 같은 음식과 함께 섭취하면 소화 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

이 조합은 소화기관을 보호하고 필요한 섬유질을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항산화제: 

계란에는 항산화제가 함유되어 있어 신체의 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민 및 미네랄: 

계란에 함유된 비타민 A, E, D는 면역력과 골밀도 향상에 기여할 수 있습니다.

 

뇌 활동: 

달걀에서 발견되는 레시틴은 뇌 기능을 지원하는 것으로 알려져 있으며 아침에 뇌를 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계란을 요리해도 영양분은 파괴되지 않으며 실제로 요리하면 계란의 단백질이 더 잘 소화될 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

알레르기: 

특히 알레르기나 민감성이 있는 사람은 계란에 주의해야 할 수도 있습니다. 

고지혈증(높은 혈중 콜레스테롤) 또는 아토피성 피부 질환이 있는 사람은 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

아침 식사 루틴 만들기

건강한 아침 식단을 구현하는 것은 단지 올바른 음식을 선택하는 것이 아닙니다.

그것은 또한 당신에게 맞는 루틴을 확립하는 것입니다.

다음은 아침 식사를 생활의 일부로 만들기 위한 몇 가지 실용적인 팁입니다.

1. 계획의 우선순위를 정하라

필요한 모든 것이 준비되었는지 확인하기 위해 전날 밤에 아침 식사를 계획하세요.

재료나 식사를 미리 준비하면 귀중한 시간을 절약하고 아침에 성급하거나 건강에 해로운 선택을 하는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.

2. 점진적인 변화

아침 식사에 익숙하지 않다면 하룻밤 사이에 급격한 변화를 주어야 한다는 압박감을 느끼지 마세요.

작은 부분이나 가벼운 옵션으로 시작하고 신체가 적응함에 따라 아침 식사의 크기와 복잡성을 점차적으로 늘리십시오.

3. 다양성이 핵심이다

아침 식사 선택 시 단조로움을 피하세요. 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 옵션을 번갈아 가며 섭취하세요.

아침 식사를 흥미롭고 영양가 있게 유지하기 위해 다양한 과일, 야채, 곡물 및 단백질 공급원을 실험해 보세요.

결론

결론적으로, 아침 식사는 단순한 식사가 아닙니다.

이는 건강과 수명에 큰 영향을 미칠 수 있는 일상 생활의 중요한 부분입니다.

아침 식사를 거르는 것이 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 생각을 압도적으로 뒷받침하는 과학적 증거가 있습니다.

물, 양배추, 감자, 귀리, 계란 및 기타 영양가 있는 음식을 아침 루틴에 포함시키고 제공된 실용적인 팁을 따르면 생산적이고 활기찬 하루를 위한 발판을 마련할 수 있습니다.

아침 식사를 습관으로 만드세요.

그러면 에너지와 집중력이 향상되는 즉각적인 혜택을 누릴 수 있을 뿐만 아니라 장기적인 건강과 삶의 질에 투자하게 될 것입니다.